Resep tradisional

Makanan Mediterania Meningkatkan Memori, Studi Menunjukkan

Makanan Mediterania Meningkatkan Memori, Studi Menunjukkan

Mungkin lebih banyak minyak zaitun akan membantu Anda mengingat di mana Anda meletakkan kunci Anda

Diet Mediterania tidak hanya menambah tahun dalam hidup Anda, tetapi juga membantu Anda mengingat tahun-tahun itu dengan lebih jelas. Sebuah penelitian kecil menunjukkan diet tinggi sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, ditambah minyak zaitun atau kacang-kacangan, dapat meningkatkan memori dan kekuatan otak, lapor Reuters. Peneliti di Barcelona melakukan tes kognitif pada 447 orang dewasa, berusia 55 hingga 80 tahun, kemudian meminta mereka untuk mengikuti diet rendah lemak, diet Mediterania dengan lima sendok makan minyak zaitun per hari, atau diet Mediterania dengan 30 gram kenari, hazelnut, dan almond setiap hari, Wall Street Journal melaporkan. Setelah empat tahun, 334 mengambil tes lain. Para pelaku diet rendah lemak menunjukkan penurunan penting dalam memori dan fungsi kognitif. Tetapi mereka yang menjalani diet Mediterania dengan minyak zaitun menunjukkan lebih sedikit penurunan fungsi kognitif yang berkaitan dengan memori kerja, penalaran, dan perhatian, sementara mereka yang makan kacang ekstra menunjukkan fungsi memori yang lebih kuat daripada yang lain, lapor LiveScience.

"Ini adalah studi klinis acak pertama yang menggunakan pola diet untuk kesehatan yang baik," yang bertentangan dengan studi observasional, kata penulis Emilio Ros. "Hasil kami menunjukkan bahwa pada populasi yang lebih tua, diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun atau kacang-kacangan dapat melawan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia," para peneliti menjelaskan. Mereka mengatakan antioksidan dan agen anti-inflamasi dalam kacang-kacangan dan minyak zaitun dapat melawan proses kimia di otak yang menggerakkan neurodegenerasi. "Jika Anda dapat menunda penurunan kognitif terkait usia, Anda dapat memproses tugas dengan kecepatan lebih tinggi," kata Ros. Namun, diet Mediterania tidak berpengaruh pada risiko peserta mengembangkan gangguan kognitif ringan. Seorang ahli yang tidak terlibat dalam penelitian ini mengatakan bahwa lemak omega memang meningkatkan fungsi otak, tetapi banyak lemak jenuh dapat merusak membran sel, jadi keseimbangan adalah kuncinya. (Merasa pelupa? Tidur siang.)

Artikel ini awalnya muncul di Newser: Untuk Menjaga Memori Berminyak, Pergi Mediterania
Terkait:

  • Bergembiralah, Tweep Malas: Tweet Emoji Pizza, Dapatkan Pizza
  • Pria yang Dituduh dengan Skema Burger In-N-Out Internasional
  • Sekarang Walmart Dikecam karena Membotolkan Air Berharga California

Diet Mediterania dan demensia

Bukti menunjukkan bahwa diet kaya buah, sayuran dan sereal, dan rendah daging merah dan gula dapat membantu mengurangi risiko demensia.

Cara terbaik untuk mengurangi risiko demensia adalah dengan menyesuaikan berbagai aspek gaya hidup Anda, termasuk makan makanan tertentu, berolahraga secara teratur, tidak merokok, dan menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol normal.

Ada beberapa bukti bahwa makan makanan gaya Mediterania dapat mengurangi risiko mengembangkan masalah dengan memori dan pemikiran, dan mendapatkan beberapa bentuk demensia.

Diet Mediterania secara tradisional tinggi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan sereal, dengan konsumsi moderat ikan berminyak dan susu, dan rendah daging, gula dan lemak jenuh. Sebagian besar lemak dalam jenis diet ini berasal dari minyak zaitun, dan alkohol dikonsumsi secukupnya dengan makanan. Penelitian pada 1960-an menunjukkan bahwa pria dari daerah Mediterania yang menganut diet tradisional memiliki tingkat serangan jantung yang lebih rendah. Hal ini mendorong penyelidikan terus-menerus ke dalam manfaat kesehatan potensial dari diet.

Penyelidikan telah menunjukkan bahwa jenis diet ini dikaitkan dengan tingkat stroke yang lebih rendah, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kematian karena sebab apa pun. Mereka juga menunjukkan bahwa berpegang pada diet lebih ketat mungkin terkait dengan tingkat penurunan memori dan pemikiran yang lebih lambat.

Makan makanan tertentu, berolahraga secara teratur, tidak merokok, dan menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol normal dapat membantu meminimalkan risiko demensia Anda.


Masakan Mediterania semakin populer, kata penelitian

Food Genius, penyedia data layanan makanan, menerbitkan presentasi analisis industri bulanan baru yang berfokus pada masakan Mediterania.

Food Genius, penyedia data layanan makanan, menerbitkan presentasi analisis industri bulanan baru yang berfokus pada masakan Mediterania. Masakan tersebut semakin populer dalam beberapa tahun terakhir karena keberhasilan operator seperti Zoe's Kitchen dan munculnya kategori yogurt Yunani, kata perusahaan itu dalam sebuah pengumuman.

Bagi mereka yang berkecimpung di industri restoran yang berpikir tentang cara memasukkan bahan dan rasa Mediterania ke dalam penawaran mereka, data Tren dan Wawasan Menu Mediterania dari Food Genius merinci analisis tentang bahan, hidangan, protein, dan saus apa yang paling banyak digunakan dalam masakan Mediterania AS. Pakar kesehatan, yang berfokus pada makanan nabati, baru-baru ini mempromosikan masakan Mediterania sebagai diet sehat dan seimbang yang dapat mengurangi kehilangan memori seiring bertambahnya usia otak.

Data tersebut memberikan peluang bagi operator non-Mediterania untuk berpikir tentang bagaimana mereka dapat menggabungkan rasa atau bahan yang terinspirasi Mediterania yang diinginkan konsumen, kata Food Genius.

Wawasan utama dari Laporan Food Genius:

  • Hummus hanya ditampilkan pada 14 persen dari semua menu nasional, tetapi 75 persen dari menu Mediterania
  • Domba tampaknya lebih mapan sebagai bahan khas Mediterania dalam penerapannya, daripada di sebagian besar masakan lainnya.
  • Harga rata-rata makanan pembuka Mediterania di seluruh AS adalah $7.48

Tren dan Wawasan Menu Mediterania menyoroti data yang bersumber dari Q2 2015 oleh Food Genius.

Bersaing dengan apa yang terjadi di industri restoran

Berlangganan sekarang ke Operator Restoran Setiap Hari, yang membawakan Anda berita utama dari Fast Casual, Pizza Marketplace, dan QSR Web.


Penelitian juga menunjukkan penurunan risiko pengembangan gangguan kognitif ringan bagi mereka yang mengikuti diet Mediterania. Gangguan kognitif ringan adalah suatu kondisi yang kadang-kadang, tetapi tidak selalu, menyebabkan penurunan kognitif lebih lanjut dan diagnosis Alzheimer.

Penelitian diuraikan dalam Jurnal Penyakit Alzheimer menunjukkan bahwa orang dengan gangguan kognitif ringan cenderung tidak berkembang menjadi penyakit Alzheimer jika mereka secara konsisten mengikuti diet Mediterania.


Bisakah diet meningkatkan kekuatan otak Anda?

Studi baru menunjukkan bagaimana makanan Mediterania seperti kacang-kacangan dan minyak zaitun dapat menangkal penurunan kognitif.

oleh Michael d'Estries | Kamis, 14 Mei 2015

Diet Mediterania hanya memberi kita semua alasan lain untuk memikirkan kembali kebiasaan makan kita.

Regimen makanan populer, dengan fokus pada sayuran, ikan yang mengandung protein, minyak zaitun, kacang-kacangan, buah-buahan dan daging dan susu dalam jumlah rendah, tidak hanya bagus untuk jantung dan lingkar pinggang, tetapi juga untuk hal yang Anda gunakan untuk membaca kalimat ini.

Sebuah studi intensif selama empat tahun menemukan bahwa diet Mediterania, ditambah dengan sedikit peningkatan konsumsi harian kacang-kacangan dan minyak zaitun, dapat membantu melindungi otak dari efek penuaan yang merusak. Ini adalah senjata yang berpotensi penting dalam perjuangan yang sulit melawan penurunan kognitif, demensia, dan penyakit yang menghancurkan seperti Alzheimer.

/>Mediterania yum: Pizza bit yang sehat ini termasuk kacang pinus, rosemary, dan sedikit keju feta. (Foto: Yulia von Eisenstein/Shutterstock)

Penelitian ini melibatkan 447 peserta yang sehat secara kognitif, berusia 55 hingga 80 tahun, yang dibagi menjadi tiga kelompok. Dua kelompok diminta untuk mengikuti diet Mediterania dan diminta untuk meningkatkan konsumsi minyak zaitun extra virgin (menjadi 5 sendok makan per hari) atau meningkatkan konsumsi kacang-kacangan (kenari, hazelnut, dan almond). Kelompok ketiga disuruh hanya mengikuti diet rendah lemak.

Pada akhir uji klinis, para peneliti menemukan bahwa kelompok kacang-kacangan dan minyak zaitun mengungguli kelompok kontrol pada tes memori dan keterampilan yang membutuhkan pemikiran cepat. Dr. Emilio Ros, yang memimpin penelitian di Klinik Rumah Sakit di Universitas Barcelona di Spanyol, percaya medan kekuatan untuk fungsi kognitif ini kemungkinan berasal dari banyaknya antioksidan dan agen anti-inflamasi yang ditemukan dalam makanan tambahan.

/>Menambahkan beberapa minyak zaitun extra virgin dan kacang-kacangan ke sayuran Anda tidak hanya lezat, tetapi juga baik untuk otak Anda. (Foto: Brent Hofacker/Shutterstock)

Meskipun tidak disarankan agar Anda mulai melakukan suntikan minyak zaitun dan memakan kenari, melengkapi makanan super ini dengan diet kaya sayuran dan rendah daging dan susu mungkin merupakan awal yang baik.

Jika semua pemikiran ini membuat Anda ingin segera bertindak, tim yang baik di sini di From The Grapevine telah menyusun menu Mediterania lengkap untuk membantu Anda memulai. Ingin lebih? Koki lokal kami Miriam Kresh dan Sarah F. Berkowitz memiliki ratusan resep lezat di dapur Israel kami.

Michael d'Estries mencakup sains, teknologi, film, dan sudut-sudut indah dan tidak biasa dari dunia kita yang luar biasa.


Ulasan Diet: Diet Mediterania

Kemungkinan Anda pernah mendengar tentang diet Mediterania. Jika Anda memiliki kondisi kronis seperti penyakit jantung atau tekanan darah tinggi, dokter Anda mungkin akan meresepkannya untuk Anda. Hal ini sering dipromosikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung, depresi, dan demensia.

Diet tradisional negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania sedikit berbeda sehingga ada versi yang berbeda dari diet Mediterania. Namun, pada tahun 1993 Harvard School of Public Health, Oldways Preservation and Exchange Trust, dan Kantor Eropa dari Organisasi Kesehatan Dunia memperkenalkan Piramida Diet Mediterania sebagai panduan untuk membantu membiasakan orang dengan makanan paling umum di wilayah tersebut. Lebih dari pola makan daripada rencana diet ketat, piramida menekankan makanan tertentu berdasarkan tradisi diet Kreta, Yunani, dan Italia selatan selama pertengahan abad ke-20. [1,2] Pada saat itu, negara-negara ini menunjukkan tingkat penyakit kronis yang rendah dan harapan hidup orang dewasa yang lebih tinggi dari rata-rata meskipun memiliki akses terbatas ke perawatan kesehatan. Diyakini bahwa diet—terutama buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, minyak zaitun, sejumlah kecil produk susu, dan anggur merah—berkontribusi pada manfaat kesehatannya. Piramida juga menyoroti olahraga sehari-hari dan aspek sosial yang bermanfaat dari makan bersama.

Bagaimana itu bekerja

Diet Mediterania adalah pola makan nabati yang mencakup asupan harian biji-bijian, minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya, kacang-kacangan, rempah-rempah, dan rempah-rempah. Makanan lain seperti protein hewani dimakan dalam jumlah yang lebih kecil, dengan protein hewani yang disukai adalah ikan dan makanan laut. Meskipun bentuk piramida menunjukkan proporsi makanan untuk dimakan (misalnya, makan lebih banyak buah dan sayuran dan lebih sedikit makanan susu), itu tidak menentukan ukuran porsi atau jumlah tertentu. Terserah individu untuk memutuskan dengan tepat berapa banyak makanan untuk dimakan setiap kali makan, karena ini akan bervariasi menurut aktivitas fisik dan ukuran tubuh. Ada poin tambahan yang membuat rencana makan ini unik:

  • Penekanan pada lemak sehat. Minyak zaitun direkomendasikan sebagai lemak tambahan utama, menggantikan minyak dan lemak lain (mentega, margarin). Makanan lain yang secara alami mengandung lemak sehat yang disorot, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berminyak seperti salmon dan sarden di antaranya, kenari dan ikan yang tinggi asam lemak omega-3.
  • Memilih ikan sebagai protein hewani yang disukai setidaknya dua kali seminggu dan protein hewani lainnya dari unggas, telur, dan susu (keju atau yogurt) dalam porsi yang lebih kecil baik setiap hari atau beberapa kali seminggu. Daging merah dibatasi beberapa kali per bulan.
  • Memilih air sebagai minuman utama sehari-hari, tetapi memungkinkan asupan anggur yang moderat dengan makanan, sekitar satu hingga dua gelas sehari untuk pria dan satu gelas sehari untuk wanita.
  • Menekankan aktivitas fisik sehari-hari melalui aktivitas yang menyenangkan.

Penelitian Sejauh Ini

Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa diet Mediterania efektif dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kematian secara keseluruhan. [3, 4] Sebuah penelitian terhadap hampir 26.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengikuti jenis diet ini memiliki risiko 25% lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular selama 12 tahun. [5] Studi ini meneliti berbagai mekanisme mendasar yang mungkin menjelaskan pengurangan ini, dan menemukan bahwa perubahan peradangan, gula darah, dan indeks massa tubuh adalah pendorong terbesar.

Satu temuan menarik dari rencana makan ini adalah menghilangkan mitos bahwa orang dengan atau berisiko penyakit jantung harus makan makanan rendah lemak. Meskipun tidak masalah jenis lemak mana yang dipilih, persentase kalori dari lemak tidak terlalu menjadi masalah. Studi PREDIMED, percobaan pencegahan primer termasuk ribuan orang dengan diabetes atau faktor risiko lain untuk penyakit jantung menemukan bahwa diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun atau kacang-kacangan extra virgin dan tanpa pembatasan lemak dan kalori mengurangi tingkat kematian akibat stroke secara kasar. 30%. [6] Sebagian besar lemak makanan adalah lemak sehat, seperti yang berasal dari ikan berlemak, minyak zaitun, dan kacang-kacangan, tetapi asupan lemak total adalah 39-42% dari total kalori harian, jauh lebih tinggi daripada pedoman lemak 20-35% sebagai dinyatakan oleh Institut Kedokteran. [7] Risiko diabetes tipe 2 juga berkurang dalam percobaan PREDIMED. [8]

Ada juga minat yang meningkat pada efek diet pada penuaan dan fungsi kognitif. [9-11] Kerusakan sel melalui stres dan peradangan yang dapat menyebabkan penyakit terkait usia telah dikaitkan dengan bagian tertentu dari DNA yang disebut telomer. Struktur ini secara alami memendek seiring bertambahnya usia, dan ukuran panjangnya dapat memprediksi harapan hidup dan risiko mengembangkan penyakit terkait usia. Telomer dengan panjang yang panjang dianggap protektif terhadap penyakit kronis dan kematian dini, sedangkan panjang yang pendek meningkatkan risiko. Antioksidan dapat membantu memerangi stres sel dan mempertahankan panjang telomer, seperti dengan mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi antioksidan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan ini ditemukan dalam pola makan sehat seperti diet Mediterania. [12] Hal ini ditunjukkan dalam kohort besar 4676 wanita paruh baya yang sehat dari Nurses 'Health Study di mana peserta yang lebih dekat mengikuti diet Mediterania ditemukan memiliki panjang telomer yang lebih panjang. [12]

Studi Kesehatan Perawat lain yang mengikuti 10.670 wanita usia 57-61 mengamati efek pola diet terhadap penuaan. [13] Penuaan yang sehat didefinisikan sebagai hidup sampai 70 tahun atau lebih, dan tidak memiliki penyakit kronis (misalnya, diabetes tipe 2, penyakit ginjal, penyakit paru-paru, penyakit Parkinson, kanker) atau penurunan besar dalam kesehatan mental, kognisi, dan fungsi fisik . Studi ini menemukan bahwa wanita yang mengikuti pola makan tipe Mediterania 46% lebih mungkin untuk menua dengan sehat. Peningkatan asupan makanan nabati, biji-bijian, dan ikan asupan alkohol moderat dan asupan rendah daging merah dan olahan diyakini berkontribusi pada temuan ini.

Potensi Jebakan

  • Ada risiko kelebihan asupan kalori karena jumlah makanan dan ukuran porsi tertentu tidak ditekankan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Mungkin bermanfaat untuk menggunakan Piramida Diet Mediterania, yang memberikan panduan tentang jenis makanan tertentu untuk dipilih, bersama dengan panduan piring seimbang seperti Piring Makan Sehat Harvard, yang memberikan indikasi proporsi makanan yang lebih baik untuk dimakan per makanan. Namun, penting untuk dicatat bahwa — mungkin sebagian karena asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dan lebih sedikit makanan olahan — pola diet Mediterania memberikan rasa kenyang dan memungkinkan kepatuhan jangka panjang. Dalam salah satu uji coba penurunan berat badan yang paling sukses hingga saat ini, mereka yang menjalani diet Mediterania mempertahankan penurunan berat badan selama periode enam tahun. [14]
  • Penelitian mendukung manfaat kesehatan dari pola makan ala Mediterania yang mencakup beberapa makanan berbeda. Kombinasi dari makanan-makanan inilah yang tampak melindungi terhadap penyakit, karena manfaatnya tidak sekuat saat melihat makanan tunggal atau nutrisi yang termasuk dalam diet Mediterania. [12] Oleh karena itu, penting untuk tidak sekadar menambahkan minyak zaitun atau kacang-kacangan ke dalam diet seseorang saat ini, tetapi juga menerapkan rencana tersebut secara keseluruhan.

Intinya

Penelitian mendukung penggunaan diet Mediterania sebagai pola makan sehat untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, meningkatkan umur, dan penuaan yang sehat. Ketika digunakan bersama dengan pembatasan kalori, diet ini juga dapat mendukung penurunan berat badan yang sehat.

Terkait

  1. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Piramida diet Mediterania: model budaya untuk makan sehat. AJCN. 1995 161 Juni(6):1402S-6S.
  2. Gifford KD. Lemak makanan, panduan makan, dan kebijakan publik: sejarah, kritik, dan rekomendasi. Am J Med. 2002 Des 30113(9):89-106.
  3. Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Diet Mediterania dan kejadian dan kematian akibat penyakit jantung koroner dan stroke pada wanita. Sirkulasi. 2009 Mar 3119(8):1093-100.
  4. Lopez-Garcia E, Rodriguez-Arttalejo F, Li TY, Fung TT, Li S, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. Pola diet ala Mediterania dan kematian di antara pria dan wanita dengan penyakit kardiovaskular. AJCN. 2013 Okt 3099(1): 172-80.
  5. Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, Hu FB, Ridker PM, Chasman DI, Mora S. Penilaian Faktor Risiko dan Biomarker Terkait Dengan Risiko Penyakit Kardiovaskular Di Antara Wanita yang Mengkonsumsi Diet Mediterania. Jaringan JAMA Terbuka. 2018 Des 71(8):e185708-.
  6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM. Pencegahan utama penyakit kardiovaskular dengan diet mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun atau kacang-kacangan extra-virgin. Jurnal Kedokteran New England. 2018 13 Juni. [Catatan: referensi diperbarui pada Juni 2018 karena pencabutan dan publikasi ulang]
  7. Dewan Pangan dan Gizi, Institut Kedokteran Akademi Nasional. Asupan Referensi Diet untuk Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asam Amino. Pers Akademi Nasional, 2005. Diakses 16/10/17.
  8. Salas-Salvado J, Bullo M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V. Pengurangan insiden diabetes tipe 2 dengan diet Mediterania. Perawatan diabetes. 2011 Jan 134(1):14-9.
  9. Loughrey DG, Lavecchia S, Brennan S, Lawlor BA, Kelly ME. Dampak dari diet Mediterania pada fungsi kognitif orang dewasa yang lebih tua yang sehat: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Kemajuan dalam Nutrisi. 2017 Juli 68(4):571-86.
  10. Aridi YS, Walker JL, Wright OR. Hubungan antara pola diet Mediterania dan kesehatan kognitif: tinjauan sistematis. Nutrisi. 2017 Juni 289(7):674.
  11. Bhushan A, Fondell E, Ascherio A, Yuan C, Grodstein F, Willett W. Kepatuhan terhadap diet Mediterania dan fungsi kognitif subjektif pada pria. Jurnal Epidemiologi Eropa. 2017 November 17:1-2.
  12. Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Diet Mediterania dan panjang telomer dalam Studi Kesehatan Perawat: studi kohort berbasis populasi. BMJ. 2014 Des 2349:g6674.
  13. Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. Asosiasi Antara Pola Diet di Usia Paruh dan Kesehatan di Penuaan: Sebuah Studi Observasi. Sejarah penyakit dalam. 2013 Nov 5159(9):584-91.
  14. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O. Penurunan berat badan dengan diet rendah karbohidrat, Mediterania, atau rendah lemak . NEJM. 2008 Juli 172008(359):229-41.
Terakhir Diperbarui: Desember 2018

Syarat Penggunaan

Isi situs web ini adalah untuk tujuan pendidikan dan tidak dimaksudkan untuk menawarkan nasihat medis pribadi. Anda harus mencari nasihat dari dokter Anda atau penyedia kesehatan lain yang memenuhi syarat dengan pertanyaan apa pun yang mungkin Anda miliki mengenai kondisi medis. Jangan pernah mengabaikan nasihat medis profesional atau menunda mencarinya karena sesuatu yang Anda baca di situs web ini. Sumber Nutrisi tidak merekomendasikan atau mendukung produk apa pun.


Takeaways Utama: Diet Keto Vs. Diet Mediterania

Untuk meringkas secara singkat apa yang kami bahas di paruh pertama artikel ini, kami menyusun grafik dengan poin terpenting:

Seperti yang Anda lihat, kedua diet memiliki potensi untuk sangat meningkatkan kesehatan, tetapi setiap pendekatan dapat menjadi pilihan yang lebih baik tergantung pada individu. Keto, misalnya, dapat membantu mengobati kondisi neurologis tertentu dan dapat memiliki dampak yang lebih besar pada banyak faktor risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Sebaliknya, diet Mediterania mungkin merupakan pilihan yang lebih aman dan sehat bagi mereka yang tidak merespon dengan baik diet rendah karbohidrat atau diet yang lebih tinggi lemak jenuh.

Namun, dengan mengadu dua diet ini satu sama lain, kita meninggalkan pertanyaan penting yang belum terjawab: Apa yang terjadi ketika kita menggabungkan pembatasan karbohidrat dan ketosis dengan makanan Mediterania? Mari gali literatur untuk mencari tahu.


Tautan yang berhubungan

Referensi: Diet Mediterania dan perubahan biomarker otak Alzheimer 3 tahun pada orang dewasa paruh baya. Berti V, Walters M, Sterling J, Quinn CG, Logue M, Andrews R, Matthews DC, Osorio RS, Pupi A, Vallabhajosula S, Isaacson RS, de Leon MJ, Mosconi L. Neurologi. 13 April 2018 pii: 10.1212/WNL.0000000000005527. doi: 10.1212/WNL.0000000000005527. [Epub sebelum dicetak] PMID: 29653991.

Pendanaan: Institut Nasional NIH untuk Penuaan Weill Cornell Medical College Departemen Neurologi dan Klinik Pencegahan Alzheimer, Program Gangguan Memori Weill Cornell.


15 Makanan Teratas untuk Dikonsumsi dalam Diet Mediterania

Kami tahu Sekarang kami harus memberi Anda daftar makanan yang direkomendasikan untuk diet sehat ini. Tanpa penundaan lebih lanjut, berikut adalah lima belas makanan teratas yang kami sarankan agar Anda makan saat menjalani diet Mediterania.

  • SAYURAN: Ini adalah sumber mineral yang berharga dan perasaan puas secara keseluruhan
  • Mentimun
  • Terong
  • kubis
  • BUAH: Buah-buahan utuh dan segar adalah elemen utama dari diet Mediterania. Mereka bisa dimakan mentah atau dibuat jus.
  • Alpukat
  • Pommergrant
  • bijian utuh – Ini adalah sumber mineral yang sangat baik seperti zat besi, kalium, dan magnesium serta serat. Berikut adalah beberapa yang tercantum di bawah ini:
  • Semacam spageti
  • Havermut
  • GILA – Itu selalu merupakan ide bagus untuk memiliki beberapa kacang untuk camilan. Berikut adalah beberapa yang disarankan yang dapat Anda nikmati:
  • Kacang mete
  • kenari
  • LEMAK SEHAT – Ini dapat diperoleh dari penggunaan:
  • Minyak zaitun
  • Minyak canola
  • Rempah-rempah – Lezat! Rempah-rempah dan rempah-rempah menambah kaya rasa yang mempromosikan kesehatan untuk makanan Anda, bukan hanya garam.
  • Timi
  • Cengkeh
  • IKAN – Sekali atau dua kali seminggu, Anda bisa menikmati ikan segar ini. Hindari menggoreng kecuali Anda menggunakan canola atau minyak zaitun.
  • tuna
  • Ikan kembung


Mulailah dengan 22 Resep Ini Jika Anda Melakukan Diet Mediterania

Jadi, Anda berpikir untuk mencoba diet Mediterania? Pertama-tama, pilihan bagus. Dengan tidak adanya aturan yang kaku tentang pemotongan makronutrien tetapi penekanan pada makan lebih banyak makanan sehat jantung, diet khusus ini adalah salah satu yang paling berkelanjutan. Widmer RJ, dkk. (2014). Diet Mediterania, komponennya, dan penyakit kardiovaskular. DOI: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Tetapi bagian favorit kami tentang itu adalah bahwa jenis bahan yang diprioritaskan memungkinkan untuk makan yang benar-benar enak. Dengan saus tahini yang kaya, minyak zaitun buah, biji-bijian utuh, banyak sayuran, ikan dan telur, dan banyak rempah segar dan rempah-rempah semuanya mendapatkan dua jempol, bayangkan saja makanan yang bisa Anda buat.

Tetapi jika Anda masih tidak yakin harus mulai dari mana atau hanya kewalahan dengan pilihannya, berikut adalah 22 pilihan kami untuk resep diet Mediterania terbaik — dan paling sederhana.

Selain benar-benar terbang ke garis pantai yang cerah, membuat hidangan ini di rumah adalah cara terbaik untuk memulai gaya hidup baru dan lebih baik Anda.

1. Oats semalam rasa Mediterania

Oat malam sangat populer, tetapi bahkan kacang nutrisi veteran mungkin akan terkejut dengan ramuan unik yang terinspirasi Mediterania ini.

Dengan keju ricotta, jeruk darah, pistachio, dan madu lavender (jika Anda bisa menemukannya), ini adalah mangkuk buah yang cukup lembut untuk membuat Anda menghargai oat lagi.

2. orak arik tahu yunani

Hormati penekanan diet Mediterania pada makan nabati dengan sarapan kaya protein vegan yang dikemas dengan produk ini.

Ini penuh dengan sayuran, tetapi tahini dan ragi nutrisi adalah pahlawan sejati untuk menambahkan satu ton rasa yang kaya ke tahu yang hancur.

3. Orak-arik telur dalam bawang karamel dan paprika

Anda tidak harus puas dengan telur orak-arik tua biasa saat Anda menjalani diet Mediterania. Telur kocok dalam resep ini diaduk menjadi campuran bawang karamel, tomat, dan banyak rempah-rempah.

Tambahkan feta jika Anda mau, tetapi sama lezatnya jika Anda memilih untuk tidak menggunakan susu.

4. Granola jeruk dan almond

Minyak zaitun extra virgin mungkin terdengar seperti bahan yang tidak biasa untuk granola, tapi jangan sampai Anda mencobanya.

Ini adalah pelengkap yang sangat baik untuk madu dan kulit jeruk, dan Anda masih mendapatkan banyak zat pedas dan renyah dari almond dan oat panggang.

5. Sarapan tabbouleh

Dengan bulgur, banyak peterseli, dan minyak zaitun dan saus lemon, ini adalah tabbouleh khas Anda. Tetapi penambahan telur memberinya protein yang sangat dibutuhkan yang membuatnya lebih enak untuk sarapan.

Merebusnya akan membutuhkan 5 menit ekstra, tetapi ketika Anda memiliki kuning telur yang encer untuk mencelupkan irisan pita Anda, Anda akan bersyukur telah meluangkan waktu itu.

6. Roti panggang sarapan madu lemon ricotta dengan buah ara dan pistachio

Istirahatkan selai kacang dan olesi roti panggang Anda dengan lapisan lemon ricotta kocok dan madu sebagai gantinya.

Rasa asam dan zesty lemon menghidupkan seluruh resep, sementara irisan buah ara dan pistachio di atasnya mendapatkan kombinasi manis dan gurih yang pas.

7. Hash ubi jalar Mediterania

Ubi jalar menggantikan yang putih dalam hash sehat ini, dan meskipun Anda tidak akan menemukan bacon dalam campurannya, Anda bahkan tidak akan menyadarinya hilang.

Blogger ini mengubah segalanya dengan menambahkan zaitun hijau dan bola mozzarella, dan jangan lupa tentang biji delima berair yang membuat hidangan ini benar-benar unik.

8. Buncis berbumbu

Buncis bagus untuk lebih dari sekedar hummus, guys!

Gabungkan dalam panci dengan kapulaga, jinten, dan beberapa serpihan paprika merah, dan mereka menjadi pedas, renyah, dan benar-benar membuat ketagihan. Masukkan ke dalam salad atau makan sendiri sebagai lauk atau camilan lezat.

9. Muhammad

Anda selalu dapat menemukan hummus di toko, tetapi saus wajib yang tidak tersedia di supermarket adalah saus cabai merah dan kenari tradisional Suriah ini.

Meskipun biasanya ada sepotong roti yang dicampur ke dalam campuran untuk tekstur, resep ini memilih oat gulung. Tetapi sebaliknya, itu membuat rasa klasik yang dibumbui jinten dan berbau bawang putin.

10. Kentang panggang lemon gaya Yunani

Anda sangat menginginkan kentang goreng, tetapi Anda benar-benar mencoba untuk mengabaikan semua hal yang digoreng. Buat kentang yang dimasak dalam oven ini sebagai gantinya.

Dilapisi minyak zaitun, bubuk bawang putih, dan sedikit jus lemon, lalu dipanggang, bagian luarnya renyah dan bagian dalamnya bermentega yang mengingatkan pada irisan tebal. Kami cukup yakin mereka akan tepat sasaran.

11. salad kembang kol Mediterania

Diet Mediterania tidak menentang karbohidrat, per se (Anda bisa makan pasta), tetapi untuk saat-saat Anda ingin menguranginya, pilihlah salad "biji-bijian" ini.

Kembang kol telah dihaluskan dan di-microwave sampai empuk, lalu dilempar dengan setumpuk sayuran lain dan saus yang sangat mudah. Anda akan merasa seperti sedang makan nasi, tetapi sebenarnya itu adalah sayuran.

12. Fattoush

Dengan potongan pita panggang, sayuran cincang, rempah segar, dan saus minyak zaitun lemon dan bawang putih, salad roti tradisional Lebanon ini adalah makan siang ringan yang ideal.

Butuh protein tambahan? Tambahkan buncis, feta, salmon, atau ayam panggang agar lebih mengenyangkan.

13. Salad kacang fava segar

Buncis biasanya menjadi sorotan ketika kita memikirkan makanan Mediterania (halo, falafel dan hummus), tapi jangan lupa, ada banyak kacang-kacangan lain yang layak dimasukkan ke dalam makanan Anda.

Salad ini memadukan kacang fava rebus yang segar dan kaya protein dengan crouton buatan sendiri rasa minyak zaitun dan banyak zaitun Kalamata untuk salad bebas selada yang akan Anda makan dengan garpu.

14. Yogurt tahini salad wortel Mediterania

Diet Mediterania tidak memiliki banyak ruang untuk mayones, tetapi jika itu adalah salad wortel krim yang Anda cari, yang satu ini benar-benar memberikannya.

Saus tahini dan yogurt Yunani menawarkan lebih banyak lemak dan protein sehat daripada mayo, sementara feta dan peterseli meningkatkan suasana Mediterania.

15. Pita tuna buncis Mediterania

Buncis masuk untuk ayam, dan sekali lagi, tahini menggantikan mayo dalam saus krim untuk salad deli yang benar-benar vegan ini.

Dan karena kita akan pergi ke Mediterania, itu dimasukkan ke dalam kantong pita alih-alih irisan roti, di samping kemangi, tomat ceri, dan zaitun.

16. Tomat dan risotto sayuran Mediterania panggang

Dengan daerah Mediterania termasuk Italia, bagaimana mungkin masakannya tidak super ngiler? Dan sementara pizza keju dan pasta yang kaya lebih terkenal, risotto ini mencerminkan kebanggaan daerah akan produk segar.

Itu diisi dengan semua jenis sayuran dalam kaldu berbasis tomat yang tidak melibatkan produk susu apa pun.

17. Taco vegetarian Mediterania

Anda bahkan dapat memberi taco perawatan diet Mediterania dengan mengisi kulit tortilla renyah dengan bahan-bahan seperti zaitun, feta, hummus, dan saus Yunani.

Ini bukan hanya perubahan yang bagus untuk Taco Selasa biasa, tetapi metode tanpa masak membuat mereka lebih mudah untuk menyiapkan makanan cepat saji.

18. Nasi goreng daging sapi jinten

Nasi goreng bukan hanya makanan Cina yang dibawa pulang. Resep ini mengambil rute yang lebih Mediterania, menggunakan jinten dan sumac, bumbu lemon yang umum di masakan daerah, untuk membumbui daging, telur, dan biji-bijian.

Ini adalah makanan yang seimbang dan bergizi, semua siap dalam 1 panci dan 30 menit.

19. Salmon lembaran Mediterania

Jika sehat untuk jantung dan diet Mediterania disetujui, salmon lembaran ini pasti cocok.

Ikan itu sendiri adalah pembangkit tenaga asam lemak omega-3, tetapi jika itu tidak cukup, lapisan minyak zaitun dan hiasan zaitun yang diadu dapat membantu sistem Anda berjalan seperti mesin yang diminyaki dengan baik.

20. Burger kalkun Mediterania

Diet Mediterania tidak banyak memakan daging merah, jadi roti kalkun ini adalah cara yang bagus untuk memuaskan hasrat burger.

Dibumbui dengan oregano dan peterseli, mereka sangat lezat dengan saus tzatziki yogurt Yunani yang banyak dan kuat - jauh lebih baik daripada saus tomat dan mustard biasa.

21. Pasta Harissa

Meskipun harissa adalah pasta rempah-rempah dari Afrika Utara, ia sering muncul dalam masakan Mediterania, mungkin karena kedekatan geografis wilayah tersebut.

Apapun alasannya, kami bersyukur karena itu membuat pasta ini menjadi mungkin.

22. Orzo ayam Mediterania yang sehat

With oregano, basil, parsley, olives, and feta, this orzo is practically a hall of fame for Mediterranean cuisine’s biggest stars.

The fresh ingredients add flavor to the whole-wheat orzo and chicken, and if the taste alone isn’t incentive enough to make it, maybe the fact that it’s ready in fewer than 30 minutes will be!

The word “diet” is loaded AF (and for good reason), so we prefer to think of this as a Mediterranean gaya hidup — sounds much more appealing, doesn’t it?

Fresh fruits, veggies, nuts, seeds, and lean meats, coupled with aromatic spices, herbs, and plenty of olive oil — it’s no wonder this way of eating is so delicious.

But the good news doesn’t stop there. It also has many proven benefits, from reduced risk of cardiovascular disease Rosa Casas, et al. (2014). The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 to lowered inflammation Whalen KA, et al. (2016). Paleolithic and Mediterranean diet pattern scores are inversely associated with biomarkers of inflammation and oxidative balance in adults. DOI: 10.3945/jn.115.224048 to weight loss. Manicini JG, et al. (2015). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Wash it all down with a glass of heart-healthy red wine Haseeb S, et al. (2017). Wine and cardiovascular health: A comprehensive review. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 and close your eyes — you might just feel like you’re on vacation.


Mediterranean diet promotes healthier ageing

Mediterranean diet for healthier aging

A Mediterranean Diet alters the gut microbiome significantly and promotes healthier ageing, longevity, lowered inflammation, better bone strength, better cognitive function and memory.

A Rainbow diet of fresh vegetables, fruits, nuts and seeds, fish, whole grains and good fats can restore and regenerate the balance of the microbiome to promote good health. This five country European study (1) was led by Paul O’Toole, head of the School of Microbiology in the University of Cork, Ireland.

612 volunteers, all between 65 and 79 years of age adopted a typical Rainbow Diet for a full year. Analysis of the microbiome populations showed an increase in ‘good’ bacteria linked to stronger immune systems, lowered cholesterol, better brain function, stronger bones and a net decrease in ‘bad’ bacteria (pathogens) know to cause inflammation, chronic illness and frailty.

O’Toole dikatakan, “We have long known that the Mediterranean Diet full of fresh produce, olive oil and fish rather than meat, was good for you. The diet is linked to less inflammation, less frailty and better cognitive function.”

Researchers were particularly concerned where old people ate less and less. However, those that adhered closest to a Rainbow Diet ate more and clearly benefitted the most.

However, he warned that people who had ‘let themselves go’, might not simply be able to reverse the losses in their microbiome. If strains are extinct, that could be the end of it, whatever diet you employed.


Tonton videonya: 5 Makanan Yang Membuat Otak Fokus Dan Konsentrasi (September 2021).